Mnogo puta ste čuli rečenicu: “Vi ste ono što jedete!“. Vaša probava odraz je onoga što pojedete. Unos zdravih namirnica ne samo da podržava opštu dobrobit, već igra ključnu ulogu u vašem digestivnom sistemu. Ako pravilno uskladite ishranu sa potrebama sopstvenog tela, shvatićete šta je najbolje za brzu probavu, samim tim i bolju apsorpciju hranljivih materija.

U nastavku, istražićemo nekoliko strategija koje podržavaju ovu sinergiju između ishrane i probave.

Šta je dobro za probavu?

Od trenutka kada prinesete hranu ustima, vaš sistem za varenje počinje intenzivno da radi. Potrebno je mnogo koraka da se najpre razgradi hrana koju pojedete, a potom iskoriste vitamini, minerali, masti, kalorije, ugljeni hidrati i proteini. Na kraju, sve što je preostalo, organizam treba da efikasno očisti i pošalje van vašeg tela.

Da bismo unapredili probavu, potrebni su nam prijatelji poput vlakana iz voća, povrća i integralnih žitarica. Nikako ne smemo da zaboravimo da svemu tome dodamo i vodu, jer je hidratacija važna za sveža creva kroz koja sve glatko teče. Ako uključimo i probiotike iz fermetisane hrane kao što je jogurt, dobili smo red u našem probavnom sistemu.

Problemi sa digestivnim traktom

Problemi sa digestivnim traktom mogu se manifestovati kroz različite simptome. Najčešće su to nadutost, gasovi ili promene u stolici. Okidači ovih problema su nepravilna ishrana, nedostatak fizičke aktivnosti i stres.

Ukoliko simptomi postanu konstantno neprijatni, morate se obratiti lekaru kako biste dobili pravu dijagnozu i odgovarajuću terapiju.

Ozbiljni problemi digestivnog trakta uključuju ove dijagnoze:

• GERB (gastroezofagealna refluksna bolest): Vraćanje želudačne kiseline nazad u jednjak. Ova bolest izaziva neprijatan osećaj pečenja u grudima.
• IBS (sindrom iritabilnog creva): Funkcionalni poremećaj creva koji prouzrokuje bolove u stomaku, nadutost, gasove i promene u stolici.
• Hronični zatvor: Otežano pražnjenje creva, praćeno neredovnom stolicom.
• Celiakija: Autoimuna bolest uzrokovana netolerancijom na gluten. Ovo izaziva oštećenje tankog creva.
• Upalna crevna oboljenja (UC i CD): Hronične bolesti kao što su upala creva, ulcerozni kolitis (UC) i Kronova bolest (CD).
• Bakterijska infekcija helikobakter: Ova infekcija izaziva probleme sa želucem. Osetićete neprijatnosti u vidu gastritisa i čireva.
• Crevne infekcije: Specifične bakterije, paraziti ili virusi mogu uznemiriti creva. Tada dolazi do proliva, povraćanja i drugih probavnih smetnji.

Kako ubrzati metabolizam – probavu?

Kada nas muči probava, osnovno pitanje koje sebi postavljamo je kako da ubrzamo naš metabolizam.

Osim ishrane bogate vlaknima i pojačanog unosa vode, najbolji način da se ubrza metabolizam je redovna fizička aktivnost. Opšte je poznato da aerobne vežbe i trening sa opterećenjem podižu nivo energije potrebne za sagorevanje kalorija. To će ubrzati vaš metabolizam satima nakon vežbanja. Naterajte sebe na aktivniji, intenzivniji trening u teretani ili uključite kratke serije džogiranja tokom svoje redovne šetnje.

Telu je potrebna voda za obradu kalorija. Vaš metabolizam se može usporiti čak i ako ste blago dehidrirani, zato popijte čašu vode pre svakog obroka. Umesto pereca i čipsa grickajte sveže voće i povrće koje prirodno sadrži vodu.

Ako jedete češće i manje obroke na svaka 3 – 4 sata, ubrzaćete vaš metabolizam i sagoreti više kalorija tokom dana. Takođe, ljuta paprika (zelena i crvena) u jelima sadrži prirodne hemikalije koje mogu ubaciti vaš metabolizam u veću brzinu.

Hrana koja pospešuje probavu

Pružite svom telu ruku spasa konzumirajući namirnice koje pospešuju probavu. Mi smo za vas napravili listu namirnica koje će vam smanjiti ili eliminisati simptome lošeg varenja i uticati na poboljšanje opšteg zdravlja.

• Voće bogato vlaknima (jabuke, kruške, jagode, maline, banane)
• Vlaknasto povrće (brokoli, šargarepa, spanać, tikvice, paradajz)
• Integralne žitarice (integralni pirinač, ovsene pahuljice, ječam, kinoa, integralni hleb)
• Mahunarke (pasulj, sočivo, leblebije)
• Probiotski jogurt (jogurti sa niskim nivoom masti, prirodni jogurti sa živim kulturama, kefir)
• Orašasti plodovi (orasi, bademi, lešnici, brazilski orah)
• Riba bogata omega 3 masnim kiselinama (losos, skuša, sardina, pastrmka)
• Bundeva
• Menta (kao čaj ili u vidu začina)
• Avokado
• Đumbir
• Čia semenke
• Lanene semenke

Vlaknasta hrana za probavu

Hrana bogata vlaknima pomaže da se sve što unesete lakše i brže kreće kroz vaš digestivni sistem. Vlakna su zaslužna za održavanje redovnog pražnjenja creva, sprečavaju zatvor i podržavaju opšte zdravlje gastrointestinalnog trakta.

Lisnato povrće kao što su spanać i kelj odličan su izvor vlakana kao i hranljivih materija poput folne kiseline, vitamina C, K i A. Istraživanja pokazuju da lisnato povrće takođe sadrži specifičnu vrstu šećera koji pomaže u produkciji zdravih bakterija u crevima. Ako jedete puno vlakana iz lisnatog zelenog povrća, razvićete idealan mikrobiom creva.

Ukoliko vas muče gasovi, ciljajte da u svoju ishranu uključite integralne žitarice, semenke i orašaste plodove, a smanjite unos kupusa, pasulja i mahunarki. Nežnija, rastvorljiva vlakna korisna su za one sa osetljivim digestivnim sistemom. Fokusirajte se na smeđi pirinač i ovas.

Avokado je „super namirnica“ prepuna vlakana i esencijalnih hranljivih materija. Nizak sadržaj fruktoze ga čini pogodnim za promovisanje zdrave funkcije varenja, pa je manja verovatnoća da će izazivati gasove. Iako je bogat hranljivim materijama, avokado ima i mnogo masti, pa ga jedite umereno.

Čia semenke su odličan izvor vlakana. Kada se konzumiraju, formiraju supstancu nalik želatinu u vašem stomaku. Deluju kao probiotik podržavajući rast dobrih bakterija u crevima i utiču na njihovo redovno pražnjenje. Dodajte ih u jogurt ili smutije za doručak ili užinu.

Naš predlog je da dan započnete kašom od jabuke i lanenog semena ili kefirom sa zobenim pahuljicama i malinama.
Kada povećate količinu vlakana, morate unositi i više vode kako biste pomogli da vlakna rade efikasnije.

Ricinusovo ulje za probavu

Hiljadama godina unazad ljudi koriste ricinusovo ulje kao laksativ. Istraživači su otkrili da se ricinolna kiselina, glavna masna kiselina u ricinusovom ulju, vezuje za receptore na glatkim mišićima zida creva. Kada se jednom veže za ove receptore, izaziva kontrakcije mišića i istiskivanje stolice, baš kao i drugi stimulativni laksativi. Slično deluje i na matericu zbog čega se koristi za izazivanje porođaja.

Postoje dokazi da ricinusovo ulje ima brzo dejstvo i efekat na smanjenje opstipacije. Kod ljudi sa hroničnim zatvorom upotreba ricinusovog ulja smanjuje stres i poboljšava simptome opstipacije.

Konzumira se u vidu tečnosti, kod odraslih oko 15ml ulja pomešanog sa sokom ili hladnom vodom. Rezultati su vidljivi brzo, u roku od 2 – 6 sati nakon uzimanja, kod nekih i brže.

Ricinusovo ulje može biti korisno kao tretman za povremeni zatvor, međutim, dolazi sa nekim neželjenim efektima i nije pogodno baš za svakoga.

Ne preporučuje se trudnicama, jer izaziva kontrakcije materice. Ne preporučuje se deci mlađoj od 12 godina bez konsultacije sa pedijatrom. Kod starije populacije, duža upotreba ovog ulja može pogoršati probleme sa crevima. Veće doze ricinusovog ulja mogu smanjiti nivo kalijuma u telu i dovesti do dehidracije.

Ukoliko ga uzimate sa određenim lekovima (diuretici, tetraciklini, lekovi za kosti, razređivači krvi) može dati neželjene efekte. U nekim slučajevima izaziva grčeve i dijareju kao i drugi stimulativni laksativi.

Ako ste hronično opstipirani, konsultujte se sa lekarom o dodatnim opcijama lečenja.

Suve šljive za probavu

Suve šljive su bogate vlaknima i sorbitolom (prirodni šećer, viševalentni alkohol), što ih čini prirodno efikasnim za poboljšanje probave i prevenciju zatvora, a možete ih konzumirati kao grickalice, dodavati u smutije ili uključiti u razna jela radi podrške zdravlju probavnog sistema.

Da li je kruška dobra za probavu?

Kruška, osim što je ukusna i sočna, ima i tajnu moć - vlakna! Ova voćka je dobar izvor dijetetskih vlakana kada je u pitanju probava. Njena kombinacija nerastvorljivih vlakana (koja daju hrskavost) i prirodnih šećera poput fruktoze i sorbitola, čini je superherojem koji ne samo da čuva red u vašem stomaku već i blago podstiče stolicu.

Zato slobodno ubacite kruške u svoj jelovnik i dozvolite im da rade u korist vaše probave!

Čaj za probavu

Čajevi poput nane, đumbira i komorača često se preporučuju za poboljšanje varenja. Nana opušta mišiće creva, đumbir smanjuje mučninu, dok komorač pomaže sa varenjem.

Uživajte u šoljici ovih čajeva nakon obroka za osvežavajući podsticaj probave.

Kako masirati stomak za probavu?

Masaža stomaka je odličan način da stimulišete pokretljivost creva i olakšate gasove. Laganim, kružnim pokretima rukama u smeru kazaljke na satu, masirajte područje oko pupka. Ovakva stimulacija će vam sasvim sigurno olakšati probavne smetnje.

Lek za probavu protiv zatvora

Kada kažemo „lek protiv zatvora“, obično mislimo na laksative i probiotike.

Ukoliko pojačavanje vlakana u ishrani i vežbanje ne pomažu, razumno je razmotriti neki laksativ bez recepta. Oni deluju tako što povećavaju sadržaj vode u stolici i tako je čine mekšom i lakšom za prolaz.

Laksativi su sigurni i efikasni za većinu pacijenata, ali svako debelo crevo je malo drugačije. Zbog toga treba osluškivati telo i pronaći onaj preparat za probavu koji najbolje deluje ili izaziva manje neželjenih efekata.

Apoteka Sunce ima kvalifikovane farmaceute koji vam mogu dati savet koji od lekova mogu biti rešenje za vašu situaciju. Uz to ćete, naravno, izabrati adekvatan probiotik kako biste vašu crevnu floru održali zdravom i mirnom.