Imunitet je sposobnost organizma da se brani od infekcija, bolesti i stranih agenasa (poput bakterija, virusa, gljivica i parazita). Naš imuni sistem je vrlo sofisticiran, i može prepoznati i uništiti potencijalne pretnje koje ulaze u telo. Postoje dva glavna tipa imuniteta:

1. Prirodni (nespecifični) imunitet:

Ovo je prva linija odbrane i podrazumeva generalnu zaštitu koja nije specifična za određene patogene. To uključuje:

• Kožu – deluje kao fizička barijera koja sprečava ulazak mikroorganizama.
• Sluzokože (npr. u nosu, ustima i plućima) – proizvode sluz koja može "zarobiti" patogene.
• Beli krvni zraci (fagociti) – ćelije koje "jedu" i uništavaju mikroorganizme.
• Upala – kada telo detektuje infekciju, često se javlja upalni odgovor koji pomaže u borbi protiv infekcija.

2. Specifični (adaptivni) imunitet:

Ovaj imunitet je "pametniji" i razvija se tokom vremena, kako bi se prepoznao specifičan patogen. Na primer, kada dođeš u kontakt sa nekom bolešću, tvoj imuni sistem stvara memoriju o tom patogenu i zna kako da se bori sa njim ako dođe do ponovnog kontakta. Glavne komponente specifičnog imuniteta su:

• T-ćelije – pomažu u prepoznavanju i uništavanju zaraženih ćelija.
• B-ćelije – proizvode antitela koja prepoznaju i vezuju se za specifične patogene, čime im omogućavaju uništavanje ili uklanjanje.
• Imunološka memorija – nakon što je telo imalo kontakt sa patogenom, "pamti" ga i brzo reaguje ako dođe do ponovnog kontakta. Ovo je osnovna ideja vakcinacije.

Faktori koji utiču na imunitet:

Tvoj imuni sistem može biti snažniji ili slabiji u zavisnosti od nekoliko faktora:

1. Ishrana: Uravnotežena ishrana koja sadrži vitamine i minerale, kao što su vitamin C, vitamin D, cink i gvožđe, pomaže imunološkom sistemu. Nedostatak određenih hranljivih materija može oslabiti imunitet.

2. Spavanje: Nedostatak sna može smanjiti proizvodnju citokina (proteina koji pomažu u borbi protiv infekcija), pa loš san može negativno uticati na imunitet i otpornost u organizmu.

3. Stres: Dugotrajni stres može povećati nivo hormona stresa (kortizola), što može oslabiti imunitet i povećati rizik od bolesti.

4. Fizička aktivnost: Umerena fizička aktivnost poboljšava funkciju imunološkog sistema. Previše intenzivan trening, međutim, može dovesti do smanjenja imuniteta.

5. Pušenje i alkohol: Pušenje i prekomerno konzumiranje alkohola mogu oslabiti imunitet i povećati rizik od infekcija.

6. Starost: Kako starimo, imunitet se prirodno smanjuje, što znači da stariji ljudi mogu biti podložniji bolestima. To je razlog zašto je vakcinacija važna za stariju populaciju.

7. Genetika: Tvoj nasleđeni imuni sistem može uticati na to koliko si podložan određenim bolestima i kako se tvoj organizam bori protiv njih.

Jačanje imuniteta, ako poboljšati imunitet?

Da bi poboljšao imunitet, važno je:

• Zdrav način života: Pokušaj da se hraniš zdravo, redovno vežbaš, spavaš dovoljno i izbegavaš stres.
• Vakcinacija: Vakcine su efikasan način da imunitet prepozna i pripremi se za potencijalne opasnosti, kao što su grip, hepatitis, COVID-19 i druge bolesti u prevenciji oboljenja.
• Higijena: Pranje ruku, čišćenje prostora i izbegavanje kontakt sa zaraženim osobama može smanjiti izloženost patogenima.

Koji su najbolji preparati za jačanje imuniteta?

Postoji mnogo suplemenata koji mogu pomoći u jačanju imuniteta, ali važno je napomenuti da nijedna supstanca nije magična i najbolji pristup je kombinacija zdravog načina života (ishrana, fizička aktivnost, spavanje) i suplemenata koji podržavaju imunološki sistem.

Najpoznatiji i naučno podržani preparati za jačanje imuniteta

1. Vitamin C

• Zašto je važan za imunitet: Vitamin C je jedan od najpoznatijih antioksidanata koji pomaže u jačanju imunološkog sistema. Podržava funkciju bele krvi, koja je ključna u borbi protiv infekcija.
• Kako deluje za imunitet: Pomaže u borbi protiv virusa i bakterija, povećava proizvodnju antitela i štiti ćelije od oštećenja.
• Prirodni izvori vitamina i minerala vitamina i minerala za jačanje imunološkog sistema: Citrusno voće (naranče, limun, grejpfrut), crvena paprika, brokoli, kivi.
• Suplementacija vitamina i minerala: Vitamin C je lako dostupan u obliku tableta, kapsula ili u prahu.

2. Vitamin D

• Zašto je važan: Vitamin D igra ključnu ulogu u modulatoru imunološkog odgovora. Nedostatak vitamina D može povećati sklonost infekcijama, poput prehlade i gripa.
• Kako deluje: Pomaže imunološkom sistemu da prepozna i reaguje na patogene. Takođe, učestvuje u regulaciji aktivnosti T-ćelija.
• Prirodni izvori: Sunčeva svetlost je najbolji izvor vitamina D, ali se nalazi i u masnoj ribi (losos, sardine), jajima i obogaćenim namirnicama (mleko, žitarice).
• Suplementacija: Uzimanje vitamina D može biti naročito važno tokom zime, kada je izloženost suncu manja.

3. Cink

• Zašto je važan: Cink je mineral koji je ključan za pravilno funkcionisanje imunog sistema. On pomaže u borbi protiv infekcija, ubrzava zaceljivanje rana i podržava funkciju enzima.
• Kako deluje: Cink aktivira T-ćelije koje prepoznaju zaražene ćelije i pomažu im da se unište.
• Prirodni izvori: Meso, školjke, mahunarke, semenke bundeve, orašasti plodovi.
• Suplementacija: Cink je dostupan u tabletama, kapsulama i pastilama. Često se koristi kao preventivni tretman kod simptoma prehlade.

4. Ehinacea

• Zašto je važna: Ehinacea je biljka koja se koristi za prevenciju i lečenje prehlade i drugih respiratornih infekcija.
• Kako deluje: Stimuliše proizvodnju belih krvnih zrnaca i povećava sposobnost tela da se bori protiv bakterija i virusa.
• Prirodni izvori: Koristi se najčešće kao čaj ili kapsule.
• Suplementacija: Ehinacea je dostupna u različitim oblicima, uključujući kapsule, tablete i tečne ekstrakte.

5. Probiotici

• Zašto su važni: Probiotici su korisne bakterije koje pomažu u održavanju ravnoteže mikroflore u crevima, a to ima značajan uticaj na zdravlje imuniteta.
• Kako deluju: Probiotici podržavaju rast dobrih bakterija u crevima, što može poboljšati funkcionisanje imunološkog sistema u prevenciji infekcija.
• Prirodni izvori: Jogurt, kefir, kiseli kupus, tempeh, miso.
• Suplementacija: Probiotici su dostupni u kapsulama, tabletama i prahu.

6. Beta-glukani

• Zašto su važni: Beta-glukani su vrsta vlakana koja se najčešće nalaze u gljivama, kvascima i žitaricama. Pomažu u jačanju imunološkog odgovora.
• Kako deluju: Podstiču aktivnost makrofaga i drugih ćelija imunološkog sistema, što omogućava bržu reakciju organizma na infekciju.
• Prirodni izvori: Gljive (posebno shiitake i maitake), ovsene i ječmene pahuljice.
• Suplementacija: Beta-glukani se često koriste u obliku kapsula ili tableta.

7. Elderberry (Sambucus)

• Zašto je važan: Zasnovan na plodovima bazge, elderberry je poznat po svojim antivirusnim svojstvima.
• Kako deluje: Može pomoći u skraćivanju trajanja simptoma prehlade i gripa.
• Prirodni izvori: Plodovi bazge, obično se koriste za pravljenje sirupa ili čaja.
• Suplementacija: Dostupan je u obliku sirupa, kapsula i pastila.

8. Ashwagandha (indijski ginseng)

• Zašto je važna: Ashwagandha je adaptogen, biljka koja pomaže organizmu da se nosi sa stresom.
• Kako deluje: Poboljšava funkciju imunološkog sistema smanjenjem stresa i podsticanjem ravnoteže hormona.
• Prirodni izvori: Najčešće se koristi u obliku praha ili kapsula.
• Suplementacija: Često dolazi u kapsulama ili kao prah koji se može dodati u smoothie.

9. Kurkuminoidi (kurkuma)

• Zašto su važni: Kurkuma sadrži aktivnu supstancu kurkumin koja ima snažna antiinflamatorna i antioksidativna svojstva.
• Kako deluje: Potpomaže smanjenje upale i pomaže u borbi protiv infekcija tako što stimulira imunološki sistem.
• Prirodni izvori: Kurkuma (koristi se u kuhinji, kao začin).
• Suplementacija: Dostupna je u obliku kapsula, praha ili tinktura.

Suplementi za jačanje iminiteta i zdrav način života

Suplementi mogu pomoći u jačanju imuniteta, ali najbolji efekat ćeš postići ako ih kombinuješ sa zdravim načinom života: uravnoteženom ishranom, redovnim fizičkim aktivnostima, dovoljno sna i upravljanjem stresom. Prije nego što počneš sa suplementacijom, preporučljivo je da se posavetuješ sa lekarom, posebno ako uzimaš druge lekove ili imaš specifične zdravstvene probleme.

Kada se odlučuješ za suplementaciju vitamina za jačanje imuniteta, bitno je odabrati proizvode koji su dobro apsorbovani i koji odgovaraju tvojoj trenutnoj ishrani i zdravlju. Evo nekoliko smernica o tome kako da izabereš i integrišeš vitamine u svoju svakodnevnu rutinu:

1. Vitamin C

• Kako ga ugraditi: Vitamin C se može uzimati svakodnevno, a najbolje je da ga uzimaš sa obrokom da bi poboljšao njegovu apsorpciju. Dnevna doza može biti od 500 mg do 1000 mg, u zavisnosti od tvoje potrebe i saveta lekara.
• Oblik suplementa: Postoji mnogo opcija, od standardnih tableta do proizvoda u prahu ili čak effervescentnih (šumećih) tableta, koji su lako rastvorljivi u vodi.
• Preporuka za poboljšanje otpornosti: Ako voliš voćne okuse, probaj šumeće tablete koje pored vitamina C mogu sadržavati i druge vitamine poput B kompleksa.

2. Vitamin D

• Kako ga ugraditi: Vitamin D je bolje apsorbovan kada se uzima zajedno sa hranom koja sadrži masti (kao što su masna riba, avokado ili orašasti plodovi). Preporučuje se da se uzima tokom zimskih meseci, kada je izloženost sunčevoj svetlosti ograničena.
• Oblik suplementa: Najčešće se nalazi u obliku kapsula, tableta, kapi ili gela. Ako se uzima u tečnom obliku, možeš lako prilagoditi dozu.
• Preporuka: Dnevna doza obično varira između 1000 IU (međunarodnih jedinica) do 4000 IU, ali je najbolje da se posavetuješ sa lekarom, jer nivo vitamina D treba da se proveri kroz krvne testove.

3. Vitamin A

• Kako ga ugraditi: Vitamin A je previše jak da bi se unosio u velikim količinama kao suplement, pa je bolje osloniti se na prirodne izvore kroz ishranu. Ako uzimaš suplemente, najčešće se kombinuje sa vitaminom E ili se koristi u obliku betakarotena (provitamin A).
• Oblik suplementa: Obično se koristi u obliku kapsula ili tableta.
• Preporuka: Za odrasle osobe, dnevna doza vitamina A obično iznosi 900 µg za muškarce i 700 µg za žene, ali ako uzimaš suplemente, izbegavaj predoziranje.

4. Vitamin E

• Kako ga ugraditi: Vitamin E se uzima svakodnevno u malim dozama. On je mastima topiv vitamin, pa je najbolje da ga uzimaš sa obrokom bogatim zdravim mastima.
• Oblik suplementa: Možeš ga naći u kapsulama, tabletama ili kao tečni oblik.
• Preporuka: Preporučena dnevna doza za odrasle osobe je oko 15 mg, ali mnogi multivitamini sadrže dovoljnu količinu za podršku imunološkom sistemu.

5. Vitamin B6

• Kako ga ugraditi: Vitamin B6 je rastvorljiv u vodi, pa se može uzimati sa ili bez hrane. Važno je da ne pređeš preporučenu dozu, jer dugotrajna prekomerna upotreba može izazvati neurološke probleme.
• Oblik suplementa: Često se nalazi u obliku tableta ili kapsula, samostalno ili u kombinaciji sa drugim vitaminima B kompleksa.
• Preporuka: Dnevna doza za odrasle osobe je obično oko 1.3–2.0 mg, ali multivitamini često sadrže potrebne količine.

6. Vitamin B9 (Folna kiselina)

• Kako ga ugraditi: Folna kiselina je posebno korisna tokom trudnoće, ali i za sve osobe koje žele da poboljšaju funkciju imuniteta. Uzima se uobičajeno sa hranom.
• Oblik suplementa: Često je prisutna u multivitaminskim preparatima, kao i u tabletama folne kiseline.
• Preporuka: Preporučena dnevna doza je 400 µg, a trudnice obično uzimaju veće doze.

7. Multivitamini sa B-kompleksom

• Kako ga ugraditi: Ako želiš sveobuhvatnu suplementaciju, multivitamini sa B-kompleksom mogu biti odličan izbor. Oni obuhvataju B6, B12, folnu kiselinu i druge vitamine B grupe, koji su esencijalni za funkcionisanje imunološkog sistema.
• Oblik suplementa: Multivitamini su dostupni u obliku tableta, kapsula, žvakaćih guma ili šumećih tableta.
• Preporuka: Uzmi jednu dozu dnevno, u skladu sa uputstvima na pakovanju.

8. Vitamin K

• Kako ga ugraditi: Vitamin K je obično prisutan u hrani, ali se može uzeti i u formi suplemenata ako je to potrebno. Najčešće se koristi u kombinaciji sa vitaminom D.
• Oblik suplementa: Kapsule, tablete ili u kombinaciji sa vitaminom D.
• Preporuka: Dnevna doza vitamina K za odrasle osobe je obično oko 90–120 µg, a suplementacija je obično uključena u multivitaminske preparate.

Generalne smernice za suplementaciju

1. Pitanje doza: Preporučene dnevne doze mogu da variraju zavisno od tvoje starosti, pola i zdravstvenog stanja. Uvek se posavetuj sa lekarom pre nego što počneš sa suplementacijom, naročito ako već koristiš druge lekove ili ako imaš zdravstvene probleme.

2. Zdrav način života: Suplementi nisu zamena za uravnoteženu ishranu, već je najbolje da ih koristiš kao dopunu zdravom načinu života, uključujući fizičku aktivnost, dobar san i smanjenje stresa.

3. Pronađi odgovarajući proizvod: Potraži kvalitetne proizvode od renomiranih brendova koji garantuju dobru apsorpciju i efikasnost. Ako ti je potrebna pomoć u izboru, konsultuj se sa apotekarom ili nutricionistom.